dukan'a uygun tatlılar

yerli-yabancı dukan sitelerinde, yulaf ezmesi ya da yulaf unu ile yapılan bir çok tatlı gördüm. ancak kişisel olarak ben yulaf kepeği dışında hiçbir şey kullanmadığım için, bu tatlıları yulaf kepeği ile denemem hüsranla sonuçlandı. ben de sütlü tatlılara yöneldim.

Dr.Oetker'in vanilyalı ya da kakaolu light pudingini deneyebilirsiniz. hatta bulduğunuz marketten stok yaparak alın, çok çabuk tükeniyor.hazırlanmış halinde 0.35 yağ var. ancak önemli püf noktası light süt kullanmak ve tarif edeceğim şekilde hazırlamak. önce yarım su bardağı yağsız süte, hemen bardağın içinde puding karışımını döküp güzelce karıştırıyoruz. sonra 2 su bardağı yağsız sütü tencerede kaynatıyoruz. kaynadıktan sonra hazırladığımız karışımı ekleyip karıştırarak bir kez daha kaynatıp ocaktan alıyoruz. kaselere boşaltıp soğuduktan sonra buzdolabına koyabiliriz. ben kakaolu olanı çok beğendim.



geldik hazır tatlılara. bolulu hasan usta'nın light kazandibi ve light muhallebisi de çok güzel. hem tatlandırıcısı çok iyi ayarlanmış, hem de sadece şekerden değil yağdan da feragat edilmiş. her şubesinde bulunmuyor. bulunca stok yapmak isteyebilirsiniz :) light sade dondurması da yanında harika oluyor.



özsüt. light kazandibini denedim. gerçekten tatlı demeye bin şahit ister. resmen tuzla yapılmış kazandibi. hiç beğenmedim. light krem şokolası fena değil. light fırın sütlacı da var, ben sütlaç sevmediğim için denemedim.

mado. light olarak sade, çikolatalı, çilekli, vişneli ve limonlu dondurması var. ayrıca light kazandibi ve tavuk göğsü var. hepsi de birbirinden harika. dışarıda arkadaşlarla buluşmak için 1 numara. yanında da sade bir türk kahvesi. mis.

carte dor light dondurma. yine zor bulunan bir ürün, buldunuz mu kaçırmayın. gayet güzel.

ve geldik light çikolatalara. yandaki ülker'in ürününü açıkçası denemedim.  carrefour ve makro marketten aldığımız ithal light çikolatalar güzeldi, onların fotolarını ararken buna rastladım. fiyatları oldukça pahalı olan bizim aldığımız ürünlere iyi bir alternatif olabilir. deneyelim.




bütün bunlarla iştahınızı açtıktan sonra, bu tatlılardan günde 1 porsiyondan daha fazla yememeniz gerektiğini hatırlatmak isterim. evet şeker ve yağ yönünden sıfıra yakın değerleri var, ancak karbonhidrat içerikleri hala %50nin altında değil.

bon appetit!

dukan diyeti herkese uygun mu?

sebze görünce ağzı sulanan tek insan ben miyim?

kilo vermek amacıyla yola çıktıysanız öncelikle mutlaka bir doktora danışın. özellikle hipotiroid denilen, tiroid bezlerinin az çalışması kaynaklı hastalığın testleri mutlaka yapılmalı. ben de kilo veremediğimi görünce bu testi yaptırdım. gerçekten de tiroidim az çalıştığı için kilo almışım ve çok zor veriyorum. ancak sınırda olduğu için hekim efendi ilaç vermedi ısrarlarıma rağmen. yani iş başa düştü.

ikinci adımımız günlük beslenme şeklimizin rutinini belirlemek. karbonhidrat mı, sebze mi, protein ağırlıklı mı besleniyorsunuz bu çok önemli. günde kaç öğün yiyorsunuz ve ortalama kaç kalori alıyorsunuz? yine kendimden örnek vereyim, ben haftada 1-2 porsiyon yani az protein tüketen biriyim. her öğünüm sebze içerikli. ayrıca günlük kalori alımım 1300-1500 ü geçmez. yani buradan yola çıkarak salata yiyerek kilo verebilen şanslılardan değilim. aynı şekilde daha önce denediğim kalori kısıtlama diyetleri de hiç işe yaramadı. çünkü zaten rutinim bu benim, insanların diyette yediği şeyleri ben günlük hayatımda yiyorum. kilo verebilmek için bu rutini bozmak gerektiği aşikar. bu yüzden protein ağırlıklı bir diyet uygulamaya karar verdim.

üçüncü adımımız günlük yaşamda ne kadar hareket ettiğimizi saptamak. ne kadar yürüyoruz, özellikle çok uzun zaman geçirdiğimiz iş yaşamında sürekli oturuyor muyuz yoksa hareketli miyiz? eğer hareketsiz biriyseniz diyet yapmadan bile kilo vermeniz kolaylaşıyor. spor yaparak hatta belki günlük yürüyüşle bile düzenli kilo verebilirsiniz. ama benim gibi spor geçmişi kabarık biri için istersem her gün 2 saat spor yapayım haftada 100 gr bile verilmiyor.

sadede gelirsek tek amacımız rutinimizi bozmak. daha önce yaparak kilo aldığımız ne varsa tersini yapmak. protein içerikli beslenen biri sebze diyetleriyle, fazla kalori alan biri kalori hesabıyla, hareketsiz olan biri sporla kilo verebilir. tek seçeneğiz Dukan değil.

i'm back in town!

bir haftası keçi gribi, iki haftası da gözde damar çatlaması olmak üzere usandırıcı hastalıklar süresince diyete ara verdim. şu anda tekrar dönüş yaptım. en baştan başlamış gibi ama bu sefer 3 gün atak dönemi uyguladım, şimdi seyir'in 2. günündeyim.

herkes rakamları merak ediyor, hemen açıklayayım. dukan diyetine 74.8 kilo ile başladım. 5 gün atak döneminden sonra 6 hafta civarı seyir döneminde devam ettim. ara vermeden önce 68.4 kilodaydım. yani 7 hafta gibi bir sürede 6.4 kilo verdim. ancak gerçekten çok sıkı gittim öncelikle bunu belirtmem lazım. çünkü bu tip sorular alıyorum, yemeğe gittim, öğleden sonra çok acıktım, canım tatlı istedi vırttı zırttı bozmayın arkadaşlar diyeti. tek bir bisküvi bile balonu patlatan toplu iğne etkisi yapıyor. 3-4 gün gram veremiyorsunuz hatta alıyorsunuz. ne kadar sıkı tutarsanız bu işkence o kadar çabuk biter :)

3 haftalık aradan sonra tartı 70.1 i gösteriyordu. buradan da şunu çıkardım ki güçlendirme dönemi olmadan bu kilolar kesinlikle geri alınır. güçlendirme dönemini de harfiyen uygulamak şart. 

3 gün atak döneminden sonra şu anda 68.8 kilodayım. seyir dönemine geçtim ancak oldukça zorlanıyorum. keşke bu zorunlu ara olmasaydı. bu arada hedefim 58 kilo, yani önümde 10.8 kilo gibi bir dağ var. 10-12 hafta gibi bir sürede hallolur umuyorum ki.

yulaf kepekli krep tarifini şu şekilde değiştirdim, daha yenilebilir oldu, yulaf kepeğinin içinden çıkan öğütülmemiş saman gibi parçalar için de ikea'dan oldukça pratik bir un eleği aldık. önce yulaf kepeğini onunla eleyip sonra krep yapıyoruz. 

-1 yumurta

-1 yemek kaşığı süt

-1 yemek kaşığı beyaz peynirin altındaki su ( oldukça yoğun protein içeriyormuş ama yoksa bunun yerine de süt koyabilirsiniz.)

-1,5 kaşık yulaf kepeği.

 hepsini karıştırıp teflon tavada iyice pişiriyoruz.

kullandığım diğer tarifleri de zaman buldukça yazacağım. 

hepimize kolay gelsin!

yağsız süt ürünleri

atak ve seyir döneminin protein günleri ve protein perşembelerinde biliyorsunuz ki sadece proteinli besinler yiyebiliyoruz. ancak bu besinlerin bir de yağsız olması gerekiyor. bu arada benim yağsız kriterim %10 dan az şeklinde. ama 2 ürün varsa birinin yağ oranı %2 diğerinin %10sa tabii ki düşük olanı tercih ediyorum. bu arada eşimin düştüğü tongaya düşmeyiniz. ürünün 100 gramındaki yağ değerini okuyunuz. bir de hemen uyarmak istiyorum üzerinde light ya da diabetik yazan ürünleri kesinlikle etiketini okumadan almayın. %27 yağlı light peynir gördüm ben! dukan diyetine başladığımdan beri marketlerde ürün etiketi okur, yağsız ürün arar oldum. sizi bu dertten kurtarmak için ürün paylaşımı da yapacağım.

sütler: dikkat etmeniz gereken nokta tam yağsız yazanlara bakınmak. yarım yağlı olmasın. sütlerde yelpazemiz geniş. yine de benim en çok kullandığım ürünler şunlar:

favorim. 100 gramında 0.15 yağ var.









               100 gramında 0.15 yağ var.









100 gramında 0.12 yağ var.





yoğurtlar: lezzetleri birbirinden çok farklı. deneyin, en sevdiğinizi bulun. çok yoğurt yiyeceğiz daha çünkü :)

favorim. 100 gramında %0 yağ var.












100 gramında %1.4 yağ var.







100 gramında %0.15 yağ var.





peynirler: en çetrefilli kısma geldik. peynir alırken çok dikkat edin. light yazan ürünlere kanmayın mutlaka etiketine bakın.

favorim. 100 gramında %2.5 yağ var.

100 gramında %7 yağ var.

100 gramında %11 yağ var. çok mecbur kalmadıkça almayın.

favorim. yeni ambalajının fotoğrafını bulamadım. plastik kavanozda, kahvaltılık lor yazıyor. 100 gramında %2.2 yağ var.







100 gramında %3 yağ var.








100 gramında %10.4 yağ var. kahvaltıda değil de yemeklerde az miktarda kullanıyorum.

kahvaltıda değil tatlıda kullanmak için. 

100 gramında %9 yağ var.

favorim. yulaf kepekli kreple harika oluyor. 

100 gramında %1.5 yağ var.

diğerleri: 

                      100 gramında %0.8 yağ var.

favorim. 100 gramında %0 yağ var. ancak meyve şekeri içerdiğinden dolayı günde 2 taneye kadar serbest.

kitapta yazan mayonezi yapmakta zorlananlar için. ben denemedim bile. 100 gramında %8 yağ var.

koruma dönemi

geri geldiler!

işte hayallerin gerçek olduğu nokta. hayatınızın geri kalanı.

kiloların hepsi gitmiş, artık her istediğinizi yiyebilirsiniz. sadece 2 şartla:
-protein perşembeleri. perşembe günleri atak dönemindeki gibi sadece proteinle beslenmek.
-daha fazla hareket. hiç asansör kullanmamak, oturmak yerine ayakta durmayı tercih etmek, bir sokak üstteki markete arabayla değil yürüyerek gitmek.

yerli-yabancı forum ve bloglarda okuduğum kadarıyla, bu evreye gelebilen herkes yıllar sonra bile kilosunu korumuş. zaten okuduğum pozitif geri bildirimlerle bu diyete başlamıştım, uygulamaya başladıktan sonra tatlı krizleri dışında- ki onlar da dönemsel oluyor bu diyet kadar aç bırakmayan, enerjinizi söndürmeyen ve düzenli kilo verdiğiniz için motivasyonu yüksek tutan diyet görmedim.

ne duruyorsunuz? hemen başlayın!

one bourbon one scotch one beer

 hiçbiri yok!

güçlendirme evresindeki ödül yemeklerine gelene kadar alkol yok a dostlar. herkes tekila diplerken siz light cola için. cheers!

güçlendirme dönemi

may the force be with you!

belki 5 belki de 15 kilo verdiniz. çok mutlusunuz. yeni kıyafetler alma planları yapıyorsunuz, herkes ne kadar zayıfladığınızdan bahsedip duruyor. ama işiniz bitmedi. aslında kilo vermekte bir numara yok. basit bir kalori diyetiyle bile bu kiloları verebilirdiniz. dukan diyetinin beni en çok etkileyen kısmına hoş geldiniz: kilonuzu sabitlemek ve verdiğiniz kiloları geri almamak. buyrun güçlendirme dönemine!

ne kadar sürecek? verilen her kilo için 10 gün. mesela ben seyir döneminden 15 kilo vererek çıktığımda 150 gün güçlendirme dönemi uygulayacağım. yani 5 ay. vuuuuu. ancak ben bu sürenin uzunluğundan hiç korkmuyorum çünkü bu dönemin uygulanması çok kolay.

kurallar:
-yine atak döneminin proteinleri dahil.
-seyir döneminin sebzeleri dahil.
-muz, üzüm, kiraz ve kuruyemişler dışında her gün 1 porsiyon meyve serbest.
-günde iki dilim tam tahıllı ekmek serbest.
-1 porsiyon her tür peynir serbest.
-haftada 2 porsiyon nişastalı gıda (hamurişi, mercimek, pirinç, patates) serbest.
-2,5 kaşık yulaf kepeği tüketebilirsiniz artık.
-30 dakika yürüyüş hala geçerli.
-haftada 2 kez aynı gün olmamak kaydıyla ödül yemeği. olei! ilk kez istediğiniz her şeyi yemece.
-ve yine ilk kez uygulanacak protein perşembesi. her perşembe sadece atak dönemi proteinleriyle beslenme.

ipuçları:
-en dikkat etmemiz gereken bu dönem çünkü artık kilo kaybı yok, motive edici tek unsur, eğer bu döneme devam etmezseniz o kiloların hepsi geri gelecek ve çektiğiniz bunca şey boşa gidecek!!! yeterli mi?
-dikkat ettiyseniz yağ yok. bunu unutmayın bu dönem bitene kadar hala salatınızı yağsız yiyeceksiniz, süt ürünlerini yağsız kullanacaksınız, yemekleri yağsız yapacaksınız.
-ödül yemekleri hakkını dışarıda yiyeceğiniz ya da başka bir evde yemek yiyeceğiniz zaman kullanın. buna göre planlama yapın. hem sizi daha mutlu eder, hem de artık ben bunu yiyemem sıkıntısından kurtulmuş olursunuz.
-proteinleri, sebzeleri, 1 porsiyon meyveyi ve 2 dilim tam tahıllı ekmeği her gün yiyebilirsiniz. seyir dönemindeki gibi bir gün o bir gün bu gibi bir ayrım yok.
-sanırım beni en çok hayal kırıklığına uğratanı hala şeker ve tatlı yok. ödül yemeği dışında ama hehe ;) haftada 2, haftada hiç'ten iyidir.

ben henüz seyir döneminde olduğum için, bu dönem bana cennet gibi geliyor düşündükçe. ancak henüz uygulamadığım için üzerine çok da ahkam kesemiyorum. bu evreye gelince üzerine söylenecek başka şeyler olacağına eminim. eklerim.

seyir dönemi

gemide şampanya kırmaca. artık seyir dönemine hazırız.

hızlı bir atak döneminden sonra geldik zurnanın zırt dediği yere. seyir döneminin esprisi 1 gün atak dönemindeki gibi sadece protein, 1 gün aşağıda listede vereceğim sebzeler eklenmiş olarak protein yemek. ancak sebze gününde sadece sebze yiyemiyoruz. proteinle harmanlamak zorundayız.

her şey serbest sebzeler:
-domates
-salatalık
-havuç
-marul, roka, tere, kıvırcık, kuzu kulağı
-biber
-turp
-soğan
-kabak
-patlıcan
-fasulye
-pırasa
-ıspanak
-kereviz
-enginar
-mantar
-brokoli
-lahana, brüksel lahanası
-enginar
-kuşkonmaz
-soya fasulyesi
-pazı
-şalgam
-hindiba-radika
-rezene
-sultani bezelye (dikkat normal bezelye değil. şöyle bir şey.)
-pancar
-palmiye kalbi

kurallar:
-1 gün protein 1 gün sebze+proteini sınırsız, her saatte yiyebilirsiniz.
-patates ve mısır gibi yukarıdaki listede yazmayan sebzeler yasak.
-yine hiç yağsız pişirme yöntemi. ama şanslıyız bu sefer hiç değilse domatesimiz var.
-günde 1,5 lt su kuralı değişmedi.
-günde 30 dakika yürüyüş kuralı değişmedi.
-artık günde 2 kaşık yulaf kepeği yiyebilirsiniz.

ipuçları:
-sebze günlerinde kilodaki düşüş yavaşlayabilir. çünkü artık yağ atmaya başladınız. atak dönemindeki su atımı durdu.
-yine yulaf kepekli krep hayat kurtarıcı. bir de artık kahvaltılar çok daha zevkli. krepli, domates, salatalık, peynirli kahvaltı çok iyi gelecek.
-sert atak döneminden sonra salatalığın, havucun tadı o kadar harika gelecek ki, canınız tatlı bile istemeyecek.
-yine de tatlı isterse meyveli yoğurt yiyin. bir de light pudinglerden de deneyebilirsiniz.
-salatalarınızı az limon suyu ve balsamik sirkeyle tatlandırabilirsiniz.

ne kadar sürecek? ulaşmak istediğiniz kiloya düşene kadar bu dönem devam ediyor. ben şu anda seyir döneminin 6.günündeyim. 15 kilo gibi bir hedefim olduğu için 3-3,5 ay sürecek gibi tahmin ediyorum.

ben neler yiyorum? protein günlerinde atak döneminin aynısı. protein+sebze günlerinde; kahvaltıda yulaf kepekli krep, domates, salatalık, biber, yağsız peynir. öğlen ne yazık ki hala protein shake, akşam mantarlı domatesli biberli tavuk sote ya da ızgara balık yanına bol salata ya da domatesli soğanlı biftek yanına yağsız yoğurt.

son olarak; kaçamak yapmayın! gidin bir havuç atın ağzınıza.

atak dönemi

atak dönemindeki iki dişi

atak dönemi vücudumuzu önümüzdeki büyük savaşa hazırladığımız dönem olmakta. kurallarına ne kadar uyarsanız, seyir döneminde o kadar rahat edersiniz. neden? çünkü ilk 3 günden sonra gerçekten açlık ve şekersizlik hissetmemeye başlayacaksınız. yani işin özü her kaçamak işkenceyi uzatmaktan başka işe yaramıyor.

atak dönemi kaç gün sürüyor?
1-10 gün arasında. vermek istediğiniz kiloya göre süresi değişiyor. en güzeli dukan'ın sitesinden hesaplamak. üşeniyorsanız benim gibi 5 gün yapabilirsiniz.

kurallar?
-aşağıda vereceğim protein ağırlıklı listeden başka her şey ama her şey yasak. bir lokma bile.
-verilen listedeki yiyeceklerden hepsini bir damla bile yağ koymadan pişireceksiniz.
-listedeki her şeyi, günün her saati, istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
-günde 1,5 kaşık yulaf kepeği yiyebilirsiniz.
-günde 30 dakika yürüyüş. ben kardiyo çalışıyorum egzersiz bisikletiyle.
-günde en az 1,5 litre su. bu çok önemli çünkü bu kadar protein yüklemesini böbrekler ancak bu şekilde kaldırabilir.

her şey serbest listesi:
-yağsız etler; sığır biftek, fileto, bonfile,rozbif, dana biftek, rosto.
-sakatatlar; ciğer, dil (ben sevmem yemedim).
-balık; yağlı, yağsız tüm balıklar. sardalye, uskumru, ton, somon,mezgit, dil balığı, çipura, barbunya, alabalık. tüm füme balıklar. ancak örneğin ton konservesi yiyecekseniz mutlaka su içinde olanından alın, yağ değil. yani balığın kendi yağına izin var ama sonradan eklenmiş zeytinyağı bile olsa herhangi bir yağa izin yok.
-deniz ürünleri; surimi(gerçekten harika bir şey, yengeç ve balık eti karışımı, büyük marketlerde bulabilirsiniz.), karides, midye, ıstakoz, kerevit
-kümes hayvanları; tavuk, hindi, tavşan (hayatta yemem). burada da dikkat edilmesi gereken en yağsız bölgelerini kullanmak. göğüs ve fileto gibi.
-yumurta (hayat kurtarıcınız).
-yağsız süt ürünleri; peynir, yoğurt, süt. tamamen yağsıza ne kadar yakın olursa o kadar iyi. günde 1 kutu yağsız meyveli yoğurt da serbest.
-soğan, sarımsak ve aklınıza gelen tüm baharatlar. baharatlı yemeye alışsanız iyi olur, çünkü yağsız yediğiniz her şey tatlandırılmaya ihtiyaç duyacak.
-şekersiz ya da tatlandırıcılı içecekler; light cola, yeşil çay, yağsız sütlü kahve, aklınıza ne gelirse.
-az miktarda salatalık turşusu, dereotu, maydanoz.

ipuçları?
-örneğin tavuk pişireceksiniz. tavaya yağ yerine yağsız süt koyun. soğanı ve sarımsağı onda öldürün. sonra tavuğu atın. aynı şeyi yumurta için de yapabilirsiniz. yani önceden yağ kullanacağınız her yerde süt kullanın.
-daha sonra tanıtacağım yağsız ürünlerden mutlaka edinin. hatta depo yapın 3-4 tane alın.
-ben öğlenleri iş yerinde diyete uygun yemek yiyemeyeceğim için, gnc'nin protein shakelerini kullandım. günde 1 tane. oldukça tok tuttu.
-tavuk ve hindi füme alıp kahvaltıda yiyebilirsiniz. ancak ambalajlı olsun, üstündeki değerlere mutlaka bakın. karbonhidrat içermesin ve yağ oranı da %10un altında olsun.
-et ve tavuk pişirmeden önce yağlarını mutlaka ayıklayın.

atak döneminde ben nasıl beslendim? sabahları mutlaka yulaf kepekli krep. yanında füme tavuk ya da hindili yumurta ya da peynirli yumurta. öğlen protein shake. akşam kekikli, kimyonlu, karabiberli tavuk ya da körili hindi ya da haşlanmış karides, yanında mutlaka yağsız yoğurt ve 1-2 tane salatalık turşusu.

kaç kilo verilir?
4 kilo vereni de duydum. ben 5 gün uygulayarak 3 kilo verdim.

en önemlisi çok sık tartılın. tartının üstüne duvara bir kağıt asın ve her sabah tartılıp yazın. zaten kilo verdikçe diyete devam etme isteğiniz artacak.

atak döneminiz bittiyse tebrik ederim. buyrun seyir dönemine! yaşasın sebzeler!

yulaf kepegi

gelelim yulaf kepeği mevzusuna. yulaf kepeği bu diyet için şart. ben buna ikna oldum. önce yulaf kepeksiz başladığım için ilk 3 gün açlıktan başım dönüyordu. ama sabahları yaptığım yulaf kepekli krep hayatımı kurtardı. tarifi de şu şekilde: 1,5 kaşık yulaf kepeği, 1,5 kaşık tamamen yağsız yoğurt ya da beyaz peynir, 1 yumurta ve tuz. hepsini karıştıp krep tavası ya da teflon tavaya döküp pişiriyoruz. kahvaltıda yemek bana daha mantıklı geliyor ama günün her öğünü yenebilir tabii ki.

peki yulaf kepeğini nereden bulacağız? önce rossmann adlı markete baktım, tamamen tükenmişti. ki zaten istanbul'da bu market henüz yok. sonra gittigidiyor'da satan bir vatandaşa baktım, onun sattığı da gayet saman gibi görünüyordu almadım. en son zencefil aktar'da nişantaşı şubesinde buldum ve gayet memnunum.

yulaf kepeğini günlük hakkınız kadar tüketebiliyorsunuz. krep, kurabiye hatta pizza bile yapılıyor kendisiyle. peki günlük hakkınız ne kadar?
atak döneminde: 1,5 kaşık
seyir döneminde: 2 kaşık
güçlendirme döneminde: 2,5 kaşık
ve hayatınız geri kalanında: 3 kaşık